Un marathonien peut avaler deux fois plus de glucides la veille d’une course sans voir l’aiguille de la balance s’affoler le lendemain. Pourtant, sur les terrains d’entraînement, il n’est pas rare de croiser des sportifs persuadés que diminuer drastiquement leur consommation leur apportera un coup de boost. La réalité est moins caricaturale, plus nuancée.
Les besoins en glucides varient fortement selon la discipline, l’intensité des efforts et la durée des séances. Les apports recommandés diffèrent aussi entre entraînement quotidien, compétition et récupération.
Les glucides, carburant essentiel pour le sportif
Chez ceux qui bougent régulièrement, les glucides tiennent le premier rôle : c’est la source d’énergie numéro un des muscles, du cerveau, des neurones et même des globules rouges. Une fois absorbés, les glucides sont transformés en glucose, véritable monnaie énergétique que le sang distribue partout où il faut de la puissance.
Pour ne pas tomber en panne sèche, l’organisme stocke ce glucose sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Mais la réserve est vite entamée. Plus l’effort s’étire, plus ce capital s’effrite, et dès qu’il vient à manquer, le corps flanche. Les sportifs le savent : courir longtemps sur des réserves vides, c’est finir sur les rotules. L’habileté, c’est donc d’anticiper : construire des réserves et puiser dedans de façon intelligente, surtout pour les sports d’endurance où tout se joue à la capacité à tenir jusqu’au bout.
Les glucides n’ont pas tous la même mission. Deux familles se démarquent :
- Glucides simples (glucose, fructose) : ils débarquent vite dans le sang, ce qui les rend utiles juste avant ou pendant un effort pour un regain immédiat.
- Glucides complexes (polysaccharides) : ils offrent une énergie plus persistante, et permettent de constituer les réserves au quotidien.
Dans le sport, aucun autre macronutriment ne joue à la fois sur l’intensité de l’effort et la qualité de la récupération avec autant d’impact. La vigilance sur les apports glucidiques fait la différence : la fréquence des entraînements, le calendrier des compétitions, la récupération, tout influence la bonne dose à assurer.
Pourquoi la quantité de glucides varie selon l’activité physique ?
Pâtes, riz, pain… Penser que tout le monde a le même quota serait une erreur grossière. Le calcul dépend du niveau de dépense, du format des séances, du poids et surtout de l’objectif : prise de masse, maintien ou sèche. Les autorités sanitaires fixent une fourchette de 40 à 55 % des calories quotidiennes issues des glucides, mais la réalité d’un sportif impose d’aller plus loin.
Un endurant, marathonien, cycliste ou nageur longue distance, doit remettre au pot chaque jour : ses réserves de glycogène musculaire fondent rapidement. En pratique, la zone efficace se situe entre 5 et 10 g de glucides par kilo de poids de corps par jour, un carburant orienté performance, récupération, et résistance à la fatigue. Pour ceux qui poussent la fonte en musculation, la fourchette diminue : 3 à 7 g/kg/jour. Le haut pour ceux qui veulent prendre du volume, le bas pour dessiner sans faiblir.
Et puis, rien n’est figé. Quand les séances s’intensifient ou qu’une compétition approche, le besoin en glucides grimpe naturellement. À l’inverse, pendant une période plus calme ou quand la balance doit bouger, réduire les quantités se comprend, sans jamais tomber dans l’extrême. Les experts en nutrition sportive s’accordent sur une chose : il faut ressentir, ajuster et doser les glucides en fonction de la fréquence des entraînements et de leur intensité.
| Profil | Apport quotidien recommandé |
|---|---|
| Sportif d’endurance | 5 à 10 g/kg/jour |
| Sportif de musculation | 3 à 7 g/kg/jour |
Doser ses glucides, c’est passer par l’écoute de ses besoins. Leur variation n’a rien d’anecdotique : elle colle à la réalité de chaque pratique sportive.
Adapter ses apports glucidiques : repères concrets pour chaque profil sportif
Pas question d’attribuer une quantité standard de glucides à tous : les niveaux d’entraînement, les types d’efforts, les objectifs changent tout. Pour mieux vous y retrouver, voici des repères adaptés :
- Sportif d’endurance : tablez sur 5 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Cette plage vous aidera à éviter le coup de pompe et à optimiser la récupération. Coureurs de fond, cyclistes ou nageurs au long cours savent l’impact que peut avoir une alimentation millimétrée.
- Sportif de musculation : restez entre 3 et 7 g/kg/jour. Approchez du maximum pendant la prise de masse, descendez avec précaution si l’objectif est une sèche, toujours pour garder des séances efficaces.
- Perte de poids : viser un déficit calorique léger fonctionne, mais bannir les glucides expose à la fatigue prolongée et au risque de blessures. Il faut conserver un minimum pour performer et récupérer.
Les sources de glucides comptent tout autant que leur quantité. Les glucides complexes, céréales complètes, tubercules, légumineuses, font office de base. Les formes rapides, comme les sucres simples, s’utilisent avec stratégie, surtout autour des séances ou en récupération. Quant aux compléments (maltodextrine, dextrine cyclique…), ils dépannent, mais ne remplaceront jamais une alimentation solide et adaptée.
Cette adaptation passe aussi par l’expérience : écouter la fatigue, ajuster chaque jour selon le ressenti face à la charge d’entraînement, accorder du crédit à la routine qui fonctionne sur le terrain plutôt qu’aux recettes toutes faites.
Glucides simples ou complexes : quelles sources privilégier pour la performance ?
Savoir choisir entre glucides simples et complexes peut influer directement sur la qualité de vos efforts. Les premiers, que l’on retrouve dans les fruits frais, le miel, les produits laitiers ou les boissons sportives, passent vite dans le sang. Un effet express, parfait juste après une sortie intense ou lors d’un effort très court et violent, mais qui ne s’installe pas dans la durée.
Pour les efforts prolongés, les glucides complexes (amidon, fibres) comme le riz basmati, les pâtes complètes, la patate douce, le quinoa, le pain complet ou les légumineuses, offrent une libération d’énergie progressive. Ces aliments stabilisent la glycémie, prolongent la résistance et soutiennent le microbiote intestinal. Les recommandations officielles sont claires : il faut intégrer ces sources à chaque repas et réserver les sucres simples aux moments stratégiques.
Pour faire les bons choix, quelques principes peuvent guider :
- Avant l’effort : privilégier les glucides à index glycémique bas ou modéré, l’idée, c’est de recharger sans ralentir la digestion.
- Pendant l’effort : selon la durée et l’intensité, penser aux boissons isotoniques, gels ou morceaux de fruits pour un effet coup de fouet immédiat.
- Après l’effort : associer des glucides rapides avec des complexes pour remplir les réserves au plus vite.
La régularité est reine : pour ceux qui s’entraînent plusieurs fois par semaine, miser sur la diversité des apports, jongler avec les bons index glycémiques, et donner la priorité aux céréales complètes et aux légumineuses, reste la stratégie la plus solide. Au fil des essais, chacun affine sa combinaison, et ce jeu d’ajustements construit bien plus que la performance : il rend possible d’aller toujours plus loin, sans freiner sa récupération.
